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| 令和 2年 7月26日(日):初稿 |
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○「”階段は上りよりも下りの筋トレ効果大”に驚く」の続きです。「(階段)下りは楽に感じるが、実は身体にかかる衝撃は、上りより下りの方が２倍は大きいとのことで、１０００ｍを上り下りしたときの筋肉損傷度は、下りが上りの３倍近いとのことです。階段下りは筋肉の損傷が大きいだけでなく、骨密度も高めると言うことで良いことずくめに解説されています。問題は、階段下りは、膝にも相当負担がかかりそうで、この点どうなのか調査を継続します。」と記載していました。 ○調査を続けるなんて記載しましたが、ネット検索をするだけです(^^;)。「ひざ痛サプリメント」にズバリ「階段の上り下りと膝への負担」というサイトがありました。このサイトの解説では「階段の傾斜にもよりますが、階段を下りた着地の際には、おおむね、体重の6～8倍にも相当する負担が膝関節にかかると言われています。これに対して、階段の上り動作による膝への負担は体重の約4～5倍、と言ったところです。」、「『階段を上る』という行為は、『筋肉をよく使う』ということで疲れを感じやすいため、関節への負担が大きいように思えてしまうのですが、実際は『高低差のあるところから、ほぼ全体重をかけて足を落とす』という下り動作のほうが、はるかに関節への衝撃度は高いのです。」とのことで、基本的に「”階段は上りよりも下りの筋トレ効果大”に驚く」の説明と同じです。 ○「ひざへの負荷を減らす！階段の歩き方4つの心得」によると「階段を使って脚力を鍛えるつもりが、実はひざ関節を消耗させている」とのことで、「急いでいるときなどは、足を乱暴に床についてしまいがちですが、その歩き方ではひざに大きな負担をかけるおそれがあります。かかとや足の裏に柔らかくゆっくりと体重をのせることを意識しましょう。」とのことです。 ○「『登山の下りで足がガクガクする』膝痛軽減の歩き方と簡単にできる改善法」によると「登山時の筋力を平地でのウォーキングと比べてみると、登りではお尻(大臀筋)が、下りではお腹(腹直筋)や太ももの前面(大腿四頭筋)の活動量が約1.5〜2倍」とのことで、膝が弱っている人は、「大腿四頭筋」(太ももの前面)の強化の重要性を強調しています。 ○私は腰痛もちですが、幸いひざ痛はほとんど経験がありません。おそらく毎週金曜日朝の筋トレを下半身の日として、スクワットから始まり、パワーテックによるレッグプレス、レッグマシンによるレッグエクステンション・レッグカール等の脚部強化運動を継続しているからと思います。脚部の運動をして感じるのは、加齢によって筋力が落ちる程度は、脚部が一番大きいということです。人間は下半身から衰えると言うことを、特に若い練習パートナーと一緒に練習するとさらに実感します。若者は脚部筋トレでどんどん筋力が強くなりますが、私は現状維持がやっとです(^^;)。 ○階段下りは確かに大腿四頭筋強化に役立つことは確かですが、同時に膝への大きな負担となることも考慮して、階段下りだけではないスクワット・レッグエクステンション等大腿四頭筋強化運動を併用しながら、無理のない範囲で行うことが重要と思います。 以上：1,299文字
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