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久しぶりのベンチプレスでやり方を矯正

平成20年10月26日:初稿
○平成20年10月25日午後、2週間ぶりにゴールドジム仙台に行って1時間程筋トレをしてきました。「筋トレで無理して失敗した話-真向法失敗の再現」に記載したとおり、10月6日ツルカメフィットネススタジオでの筋トレで無理して自分の筋力不相応の重いベンチプレスを繰り返したところ右肩肩胛骨下部の奥に痛みが残るようになり、その後20日近くベンチプレスを控えていました。

○私は、土日会員でゴールドジム仙台に行くのは土日祝祭日限定ですが、先週土日10月18,19日は東京出張のため完全に筋トレを休んだこともあり、25日時点では右肩肩胛骨下部の奥の痛みも殆ど無くなっていたため3週間ぶりにベンチプレスに挑戦しました。

○10月5日時点では60㎏10回で3セットは軽く上がった記憶でしたが、20日経た25日時点でも60㎏10回2セットまでは何とか出来ました。ところが3セット目は7回目位で限界となり、その様子を見ていたゴールドジム仙台の若いトレーナーからそのやり方では筋肉に余り効きませんよと注意されました。

ベンチプレスのやり方は、ベンチに横たわり仰向けのままバーベルをベンチ台から外して上げ下げするものですが、私のやり方は肘を完全に伸ばしたところから肘を曲げてバーベルを胸に当たるまで下げ、持ち上げるときは、完全に肘が伸びきるまで持ち上げていました。私は動作は大きければ大きいほど良いのだろうと思って胸にシッカリ当たるまで下げ、肘もシッカリ伸びきるまで上げるものでした。

ベンチプレスは大胸筋を発達させるための運動ですが、大胸筋により効果的な動作は、私のように完全に胸まで下げるのではなく、胸から2,3㎝の高さのところで止め、そこから持ち上げ、持ち上げても完全に肘が伸びきるまでは持ち上げず、僅かに肘が曲がったままの時点で止めた方がより効果的とトレーナーから説明を受け、4セット目はその方法でやってみました。すると結構腕や胸の筋肉に効いて、5回目位で上がらなくなりました。

○これは胸まで下げると胸に当たって弾む反動によって上げる面があり、さらに肘が伸びきるまで上げるとそこで一瞬力が抜けてしまいいずれも筋肉に緩みが出るところ、胸に着く寸前に止めると反動をつけることが出来ずさらに肘が伸びきるまで寸前で止めると力が抜けるいとまが無くなり、常に胸の筋肉を緊張していなければならないため胸の筋肉に与えるダメージが強くなり、疲れも早く来て5回目位で上がらなくなったのでは無いかと思います。

○その後インクラインベンチプレスも同じ要領でやると筋肉への効果は強く、比較的軽いプレートでやっても結構効きました。その結果、今朝26日早朝テニス時点でもまだ肩や胸の筋肉がだるい状態が残っており、サービスに力が入らない状況でした。そこで無理はせずゴールドジム仙台は休みとします。
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