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| 平成28年 4月30日(土):初稿 |
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○厚生労働省は、平成２５年３月１８日、「ライフステージに応じた健康づくりのための身体活動（生活活動・運動）を推進することで健康日本21（第二次）の推進に資するよう、『健康づくりのための運動基準2006』を改定し『健康づくりのための身体活動基準 2013』を策定し公表した。」とのことです。 ○メッツなんて用語を初めて知りました。METs(メッツ)は「Metabolic equivalents」の略で、活動・運動を行った時に安静状態の何倍の代謝(カロリー消費)をしているかを表し、例えば”歩く：近所での散歩”は2.5METsですが、これは安静時の2.5倍の代謝(カロリー消費)となるとのことです。ウェイトトレーニング(高強度、パワーリフティング、ボディビル)は、６．０メッツで、６５歳以上は、止めた方が良いなんて解説する健康本もありました(^^;)。 ○以下、「健康づくりのための身体活動基準 2013(概要)」です。   【身体活動のエクササイズ数表】 （厚生労働省） ■「3メッツ」以上の運動（身体活動量の目標の計算に含むもの） メッツ 活動内容 1エクササイズに相当する時間 3.0 自転車エルゴメーター：50ワット、とても軽い運動、ウェイとトレーニング（軽・中等度）、ボーリング、フリスビー、バレーボール 20分 3.5 体操（家で。軽・中等度）、ゴルフ（カートを使って。待ち時間を除く。注2参照） 18分 3.8 やや速歩（平地、やや早めに＝94m/分） 16分 4.0 速歩（平地、95～100m/分程度）、水中運動、水中で柔軟体操、卓球、太極拳、アクアビクス、水中体操 15分 4.5 バドミントン、ゴルフ（クラブを自分で運ぶ。待ち時間を除く。） 13分 4.8 バレエ、モダン、ツイスト、ジャズ、タップ 13分 5.0 ソフトボールまたは野球、子どもの遊び（石けり、ドッジボール、遊技具、ビー玉遊びなど）、かなり速歩（平地、速く＝107m/分） 12分 5.5 自転車エルゴメーター：100ワット、軽い活動 11分 6.0 ウェイトトレーニング（高強度、パワーリフティング、ボディビル）、美容体操、ジャズダンス、ジョギングと歩行の組み合わせ（ジョギングは10分以下）、バスケットボール、スイミング、ゆっくりしたストローク 10分 6.5 エアロビクス 9分 7.0 ジョギング、サッカー、テニス、水泳：背泳、スケート、スキー 9分 7.5 山を登る：約1～2kgの荷物を背負って 8分 8.0 サイクリング（約20km/時）、ランニング：134m/分、水泳：クロール、ゆっくり（約45m/分）、軽度～中強度 8分 10.0 ランニング：161m/分、柔道、柔術、空手、キックボクシング、テコンドー、ラグビー、水泳：平泳ぎ 6分 11.0 水泳：バタフライ、水泳：クロール、速い（約70m/分）、活発な活動 5分 15.0 ランニング：階段を上がる 4分 注1）同一活動に複数の値が存在する場合は、競技ではなく余暇活動時の値とするなど、頻度が多いと考えられる値を掲載してある。 注2）それぞれの値は、当該活動中の値であり、休憩中などは含まない。例えば、カートを使ったゴルフの場合、４時間のうち２時間が待ち時間とすると、3.5メッツ×2時間＝7メッツ・時となる。 ■「3メッツ」以上の生活活動（身体活動量の目標の計算に含むもの） メッツ 活動内容 1エクササイズに相当する時間 3.0 普通歩行（平地、67m/分、幼い子ども・犬を連れて、買い物など）、釣り（2.5（舟で座って）～6.0（渓流フィッシング））、屋内の掃除、家財道具の片付け、大工仕事、梱包、ギター：ロック（立位）、車の荷物の積み下ろし、階段を降りる、子どもの世話（立位） 20分 3.3 歩行（平地、81m/分、通勤時など）、カーペット掃き、フロア掃き 18分 3.5 モップ、掃除機、箱詰め作業、軽い荷物運び、電気関係の仕事：配管工事 17分 3.8 やや速歩（平地、やや速めに＝94m/分程度）、床磨き、風呂掃除 16分 4.0 速歩（平地、95～100m/分程度）、自転車に乗る：16km/時未満、レジャー、通勤、娯楽、子どもと遊ぶ・動物の世話（徒歩/走る、中強度）、高齢者や障害者の介護、屋根の雪下ろし、ドラム、車椅子を押す、子どもと遊ぶ（歩く/走る、中強度） 15分 4.5 苗木の植栽、庭の草むしり、耕作、農作業：家畜に餌を与える 13分 5.0 子どもと遊ぶ・動物の世話（歩く/走る。活発に）、かなり速歩（平地、速く＝107m/分） 13分 5.0 ソフトボールまたは野球、子どもの遊び（石けり、ドッジボール、遊技具、ビー玉遊びいなど）、かなり速歩（平地、速く＝107m/分） 12分 5.5 芝刈り（電動芝刈り機を使って、歩きながら） 11分 6.0 家具、家事道具の移動・運搬、スコップで雪かきをする 10分 8.0 運搬（重い負荷）、農作業：干し草をまおｔめる、納屋の掃除、鶏の世話、活発な活動、階段を上がる 8分 9.0 荷物を運ぶ：上の階へ運ぶ 7分 注1）同一活動に複数の値が存在する場合は、競技より余暇活動時の値とするなど、頻度の多いと考えられる値を掲載してある。 注2）それぞれの値は、当該活動中の値であり、休憩中などは含まない。 ■「3メッツ」未満の生活活動（身体活動量の目標の計算に含めないもの） メッツ 活動内容 1.0 静かに座って（あるいは寝転がって）テレビ・音楽鑑賞、リクライニング、車に乗る 1.2 静かに立つ 1.3 本屋新聞等を読む（座位） 1.5 座位での会話、電話、読書、食事、運転、軽いオフィスワーク、編み物・手芸、タイプ、動物の世話（座位、軽度）、入浴（座位） 1.8 立位での会話、電話、読書、手芸 2.0 料理や食材の準備（立位、座位）、洗濯物を洗う、しまう、荷造り（立位）、ギター：クラシックやフォーク（座位）、着替え、会話をしながら食事をする、または食事のみ（立位）、身の回り（歯磨き、手洗い、髭剃りなど）、シャワーを浴びる、タオルで拭く（立位）、ゆっくりした歩行（平地、散歩または家の中、非常に遅い＝54m/分未満） 2.3 皿洗い（立位）、アイロンがけ、服・洗濯物の片付け、カジノ、ギャンブル、コピー（立位）、立ち仕事（店員、工場など） 2.5 ストレッチング*、ヨガ*、掃除：軽い（ごみ掃除、整頓、リネンの交換、ごみ捨て）、盛りつけ、テーブルセッティング、料理や食材の準備・片付け（歩行）、植物への水やり、子どもと遊ぶ（座位・軽い）、子ども・動物の世話、ピアノ、オルガン、農作業：収穫機の運転、干し草の刈り取り、灌漑の仕事、軽い活動、キャッチボール*（フットボール、野球）、スクーター、オートバイ、子どもを乗せたベビーカーを押すまたは子どもと歩く、ゆっくりした歩行（平地、遅い＝54m/分） 2.8 子どもと遊ぶ（立位、軽度）、動物の世話（軽度） *印は運動に、その他の活動は身体活動に該当する。 以上：2,989文字
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