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| 平成24年 8月 7日(火):初稿 |
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○「誕生日雑感－未だ高齢者に非ず」に最近、身長が１６３㎝のところ、最近、５９㎏以上が多く、体脂肪も１５～１６となり、さらにお腹の周りも太くなりつつあることが気になると記載していましたが、平成２４年８月７日、早朝、お腹周り(ウエスト)を計ると７６．５㎝になっていました。ウエスト７４㎝時代にあつらえたズボンが少々きつく感じるようになってきたのが当然でした(^^;)。 ○少々、お腹周りが弛み始めたのが気になり、これを矯正すべく購入したのが、健康運動指導士植森美緒氏著・筋肉博士石井直方東大教授が監修した「３０秒ドローイン！腹を凹ます最強メソッド」です。本日は、その内容について備忘録です。 ・加齢でお腹が出てくる理由は、エネルギー消費量が落ちて、余ったエネルギーが脂肪に変わって溜まりやすいお腹に集まる。 ・３０秒ドローイン(Draw-in)とは、腹を凹ますだけの単純運動 しかし、以下に上げる多くの筋肉を使用する。 ①腹横筋：ドローインの核となるインナーマッスル。内臓を正しい位置に維持し、腹の前後の厚みを抑える働きがある。上体の重さを支える。 ②腹斜筋：外斜腹筋・内斜腹筋の２つ。筋繊維が斜めに走り、腰をひねるときに使う。 ③腹直筋：割れた腹筋という表現で登場。前屈みになるなど、腹を縦に縮める働き。 ④脊柱起立筋：背骨の両サイドに位置。背骨を支えて姿勢を維持する働き。 ⑤腸腰筋：大腰筋・腸骨筋から成り、背骨と骨盤・下肢を繋ぐ筋肉。背骨と骨盤を支える、太ももを上げるなどの働き。 ⑥僧帽筋：首の後ろから肩・背中の中央付近へと走る表層の筋肉。肩胛骨・首・肩などを動かす働き。 ⑦広背筋：背骨の両側に広く存在する筋肉。腕を背中側に引く際に使われる。 ・３０秒ドローインによって眠っている筋肉を目覚めさせ、姿勢を良くし、脂肪が燃えやすい身体に変化させ、以下のメリットが得られる。 ①血行の改善 ②姿勢の改善 ③内臓の活性化 ④上半身を支える筋肉強化により腰部負担を軽減 ⑤精力アップ ・へそ力(腹を凹ませる力、通常の腹囲－凹ませた腹囲)のアップ 私の場合平成２４年８月７日現在通常の腹囲７６．５㎝、凹ませた腹囲７２．５㎝で４㎝しか凹みません。 レベルは０～４㎝未満がEASY、４㎝～７㎝未満がBASIC、７㎝以上がHARDで、EASYの最低レベルで、鍛錬が必要です。 ・背中の力も重要 これは肩胛骨を動かす力で、具体的には、後ろ手に指を組んで肩を引き背中にシワを寄せるつもりで肩胛骨を寄せる力です。私の場合は、ベンチプレスで肩胛骨を寄せる訓練をしていたためHARDのレベルでした。 ・バランス力 カラダの前後の筋肉のトータルバランスを整える力が重要で、具体的には、手を組んで耳の横をまっすぐ真上に伸ばしたままドローインをし、背筋を伸ばし腹を凹ましたまま両手を降ろし、肩の力を抜いて、片足で１０秒以上ぐらつかずに立っている力です。 私の場合、ドローインした状態での片足立ちが３０秒以上出来ましたので、バランス力はHARDのようです。 以上：1,238文字
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