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ベンチプレスで手首を痛めない方法備忘録

平成25年11月24日:初稿 平成27年 1月 5日:更新
○「無念!平成25年11月17日開催第1回秋季ベンチプレス大会参加断念」に「平成25年11月17日開催第1回秋季宮城県ベンチプレス大会に向けて頑張ろうと思った10月19日土曜日の筋トレで、更に不幸なアクシデントが発生しました。練習時は全く気付かなかったのですが、練習後数時間を経て、右手首関節に痛みが出て来たのです。」、「川上師匠からしばしば指摘されていましたが、手首を反りすぎる傾向があり、10月19日のベンチプレス練習時に右手首を反りすぎて関節を痛めたようです。」」と記載しておりました。

○平成25年11月23日、久しぶりに川上師匠から筋トレレッスンを受け、手首保護のためのループ付きリストラップをシッカリと両手首に巻いてベンチプレスを見て貰いました。やはり、60㎏程度までの軽い重量の場合は、手首の確度、肘の確度が正しく動いていますが、80㎏の重い重量になると、余裕がなくなるためフォームが乱れ、手首もそりがちになるとの指摘を受けました。自分では、気をつけているつもりでも、他人に見て貰うとその欠点がシッカリ判ります。

注;平成27年1月5日更新その原因は、以下の忍者ハッタリ君 ◆Nin//CTW52 のウェイトトレーニングwikiの「前腕の骨の延長線上にバーベルを乗せましょう。」との原則を守っていなかったからでした。
前腕の骨の延長線上にバーベルを乗せる」には、「親指が下がって小指が上がるように前腕を若干回して(回内させて)、バーが手首に近い部分を通るようにしてみる」ことです。
この忍者ハッタリ君 ◆Nin//CTW52 のウェイトトレーニングwikiの記述がよく理解出来ていませんでした。

具体的には、以下の写真の通りです。


○平成25年11月24日現在右手首を痛めた10月19日から1ヶ月以上経過し、相当痛みは和らいでおり、ベンチプレストレーニングを行っても痛みがぶり返すことは殆どなくなりました。しかし、まだ右手首左側付け根を押すと鈍痛があり、完全に治ってはいません。無理せず、慎重にトレーニングを継続しなければなりません。

以下、ネットで調べたベンチプレスと手首の記述を備忘録として転載します。

忍者ハッタリ君 ◆Nin//CTW52 のウェイトトレーニングwiki
■手首を痛めないためには■
ベンチプレスで手首を痛めない為には、 手首を真っ直ぐに立て、前腕の骨の延長線上にバーベルを乗せましょう。
ベンチプレスで手首を痛める原因として多いのは、前腕の骨の延長線上からバーベルの位置がズレている場合です。
こうなると、 バーベルの重量で手首が折れ曲がり、手首にかなりの負担がかかってしまいます。


「裏ワザ筋トレ・テクニック」~意外なエクササイズのポイント
次はマシン及びフリーウエイトの代表各ベンチプレス。ほとんどの施設では、「手首を立て行う」と習います。確かに、こうすると手首に負担がかからないのですが、親指の付け根の一か所だけで重量を支えることになり、皮膚が痛みに耐えられません。実際パワーリフティングでベンチプレスを行っている選手で、そのような持ち方をしている人は皆無です。かと言って単純に手首を曲げて持てば、手首を反らせる力がかかって、関節を痛めることになります。

そこで親指が下がって小指が上がるように前腕を若干回して(回内させて)、バーが手首に近い部分を通るようにしてみてください。
これならば、手首が曲がっていても、手首の関節にかかる負担は大幅に軽減します。


ベンチプレスで肘や肩を痛める方法
猫さん手だと肘、手首が壊れやすい
これどこがダメかわかりますでしょうか。普通、バーの真下に手首や肘がこないといけないのに、ずれちゃってますよね。
これだと、手首と肘に負担がかかりやすく、重量が重たくなった時に高い確率で、肘手首を壊します。100キロくらいでこれをするとヤバイですね。

基本的なベンチプレスのフォームとしては、バーを下ろした時に胸の中心。そして肘はバーの下になるようにしましょう。
この基本ができてないと、50キロとか60キロとか軽いうちは大丈夫だが、80キロや100キロになってくると関節を壊すんですよ。

ベンチプレス詳細解説1
手首の角度についてバーを握る時に手首を曲げすぎると、テコの原理でバーベルの重さが手首の関節に負荷をかけ、手首を傷めやすくなります
障害防止のために、できるだけ手首を自然な角度に保った状態でバーを握るようにしましょう。

以上:1,832文字

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