| 旧TOP ： ホーム > 健康 > 筋トレの話し > |   |
| 平成21年12月 5日(土):初稿 |
|
○平成２１年１１月２８日(土)午後にツルカメフィットネススタオで、仙台市内に居住するベンチプレス元世界チャンプのＡさんにベンチプレスを中心とする筋トレ方法の指導を受けました。Ａさんは、身長は私と同じ位の小柄な方ですが、４０代後半の現在でもミスター宮城、ミスター東北、ミスター東日本等のコンテストに出場して上位入賞するボディビルダーでもあり、肩の筋肉が盛り上がり、半袖シャツから出ている二の腕の太さも私とは比較にならず、彼を前にすると、「オレはホントに華奢な男だな」と実感します(^^)。 ○ベンチプレスについては、重い重量に挑戦するためには、先ずブリッジスタイルが重要と指導されました。そのためにベンチに横臥したときに両側肩胛骨を寄せて且つ両肩はベンチにシッカリつけたまま背中部分を浮かせる必要があるとのことです。しかしこれまでこんなことは全く意識せず，全身をべったりと寝せてベンチプレスをしていた私にはこのブリッジスタイルが難しくなかなか出来ませんでしたが，今後はこれを意識して練習することにしました。 ○更に重さに挑戦するための両腕でのバーの握り幅もこれまでの私のやり方はちと狭すぎると言うことで少し広めることを指導されました。ルールでは「バーの握り幅は、左右の人差し指間で最大８１㎝とし、人差し指は８１㎝のマークより内側の部分になければならない。」とされています。バーの握り幅が広いと上下の移動距離が短くなり重いものを持ち上げやすくなるそうですが、手足の短い私が８１㎝なんて広めて握るとベンチプレスラックにバーが届かなくなり、この点は違反したくても違反できません(^^)。 ○更にバーを胸に降ろす位置が頚部に近すぎるのでもっとお腹よりに下がった位置に下ろし、またバーを上げる角度ももっと下向き(お腹側向き)にするように指導されました。これらの ①ブリッジスタイル、 ②握り幅増加、 ③バーを下げる位置の移動と上げる角度の変更 を意識すると、これまでのやり方と異なり慣れていないため，却って重い重量を上げるのが、難しくなりましたが、これは一時的なもので、慣れると従前より上げるようになるとのことでベンチプレス１００㎏に挑戦するために必要なことです。 ちなみにＡさんは、３８歳の時、体重５９㎏台(６０㎏級)で１６２．５㎏を上げ、ダントツの宮城県記録で、１０年近く破られていません。私の目標は６０歳、体重５９㎏台で１００㎏で、Ａさんの記録に比較するとまるで控えめです(^^)。  ○また練習頻度と時間について、やはりこれまでの一日１５～２０分は短すぎ、ベンチプレスの練習だけで一日最低３０分は必要であり、但し、週２回で良く、ベンチプレスの集中練習をしたら中２日は空けるように指示されました。１日３０分はなかなか厳しいところですが、Ａさんのアドバイスで、練習部位を胸、背・肩、腕と３分して各週２日ずつやることにしました。これまでは胸と背を一日置きに各１５～２０分程度でしたが、肩と腕の練習も追加しました。ベンチプレスを強くするには胸の筋肉だけでなく，肩・腕の筋肉も重要とのことだからです。Ａさんの太い二の腕と盛り上がった肩の筋肉を見ると納得します。以上：1,308文字
|
