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| 令和 5年 3月25日(土):初稿 |
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○肺炎になった記憶はありませんが、肺活量が平均より少なく、肺の老化が進んでいるとの指摘を受けたことがあり、肺を強化するための肺ストレッチ運動の画像を探しています。数年前に購入して積ん読だった「肺炎で死にたくなければ朝・夜１分の『肺ストレッチ』で肺を鍛えなさい！」を取り出して読み始めました。 ○PART３以下に２０数頁に渡って肺ストレッチ運動のサンプル運動が記載されていますが、全部やったら到底、朝・夜１分ではすみません。「肺年齢が10歳若返り！？ たった5分の「呼吸筋ストレッチ」」というサイトに掲載されていた、似たような呼吸筋ストレッチという画像を紹介します。東京有明医療大学学長で呼吸神経生理学が専門の医師、本間生夫さんがすすめるのが呼吸筋のストレッチと言うことです。  1日５分でできる！ 簡単呼吸筋ストレッチ(１/２) ［イラスト 藤井アキヒト 本間生夫著『すべての不調は呼吸が原因』(幻冬舎新書)を元に編集部が作成］ (週刊朝日２０１９年９月１３日号より)  1.基本の姿勢：呼吸筋ストレッチは姿勢をよくして行うことが大事。ストレッチ中の呼吸は、鼻からゆっくり吸い、口からゆっくり吐く。吐くときは吸うときの倍くらいの時間をかけるように意識しよう。 【やり方】 足は肩幅に開き、胸を張って背すじを伸ばす。 2.肩の上げ下げ【吸う筋肉】：準備運動の意味もある。呼吸が悪い人は、両肩が前に傾き、肩や肩甲骨まわりの筋肉が緊張していることが多い。その部分の筋肉をほぐして、胸部を広げやすくしよう。肩こりもスッキリ解消する。息を吸う、吐くのタイミングはここでマスターしよう。 【やり方】 (1)息をゆっくり吸いながら、肩を上げていく。肩を上げたとき、かかとが地面から離れないように。 (2)息をゆっくり吐きながら、肩を後ろに回して下ろす。肩の力を抜く。 3.首のストレッチ【吸う筋肉】：首の筋肉は息を吸うために働く。それを柔らかくするストレッチだ。 【やり方】 (1)息をゆっくり吸いながら、頭を横に傾けていく。肩が上がらないように。手のひらで空気を押すように。 (2)息をゆっくり吐きながら、元の姿勢に戻す。左右行う。 4.胸のストレッチ【吸う筋肉】：胸郭を広げて息の出し入れをしやすくするためのストレッチ。身体が反りすぎると、かえって胸のスペースが狭まるので、注意しよう。 【やり方】 (1)両手を胸の上部に当て、息をゆっくり吐く。 (2)息をゆっくり吸いながら、上がろうとする胸を手で押し下げる。あごを前上方に突き出すイメージで。胸の筋肉を伸ばすように。息をゆっくり吐きながら、力を抜いて元の姿勢に戻す。 5.体幹のストレッチ【吐く筋肉】：息を吐くときには、胸の下の体幹の筋肉を使う。体のバランスをとりながら、この体幹の筋肉をほぐしていく。毎日続ければ、息を吐く呼息筋が柔軟になり、より楽に息を出し入れできるようになる。 【やり方】 (1)頭の後ろで両手を組み、ゆっくり息を吸う。 (2)ゆっくり息を吐きながら、腕を上に伸ばし、背伸びをしていく。元の姿勢に戻し、ゆっくり呼吸する。手のひらを裏返さず、手の甲が上に向くように伸ばす。肩は無理に上げない。かかとは床につけたまま。 6.背中・胸のストレッチ【吸う筋肉】：息を吸うときに使う吸息筋の柔軟性を高める。このストレッチによって背中や胸の上部を伸ばし、息を吸う機能を高める。 「効果の高いストレッチなので、しっかり取り組んでください」(同) 【やり方】 (1)胸の前で両手を組み、ゆっくり呼吸する。息をゆっくり吸いながら、背中を丸め腕を前に伸ばしていく。おなかをへこませ、大きなボールを抱えるようなイメージで重心をかかとに置いて、ひざを軽く曲げると体が安定する。 (2)息をゆっくり吐きながら元の姿勢に戻す。 7.腹部・体側のストレッチ【吐く筋肉】：息を吐くときに使う呼息筋は、胸の横から脇腹にかけての筋肉。ここを伸ばすコツは、腰を曲げたり体をねじったりせずに、上体を真上に伸ばすイメージで行うこと。しっかり伸ばせば、吐く筋肉がほぐれる。 【やり方】 (1)片方の手を頭の後ろに当てて、息をゆっくり吸う。 (2)息をゆっくり吐きながら、ひじを持ち上げるように体の側面を伸ばしていく。ひじからかかとまでが一直線になるように伸ばす。 8.胸壁のストレッチ【吐く筋肉】：胸壁の呼息筋を柔らかくほぐしていく。左右の肩甲骨を中央に引き寄せるつもりで。特に、胸を張りにくい人、肩甲骨まわりの筋肉が硬くて動きにくい人は、念入りに行う。 【やり方】 (1)腰の後ろで両手を組み、ゆっくり息を吸う。 (2)息をゆっくり吐きながら、両腕を下へ伸ばしていく。元の姿勢に戻し、ゆっくり呼吸する。手を後ろに引き下げながら、胸を張るような体勢で。無理な場合は後ろで手を組まずに行う。 呼吸筋ストレッチは、いつ何回やってもいいが、朝晩の習慣にするなど毎日続けること。毎日のストレッチのときに吸ったり吐いたりしているうちに、だんだん呼吸が深くなっていく。ゆったりした音楽に合わせてやるのもいい。本間さんによると、60代の女性にこのストレッチを試してもらったところ、1週間で肺年齢が10歳若返ったそうだ。 以上：2,125文字
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