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筋力トレーニングと血圧の関係-筋トレは高血圧症に悪い?

平成28年 5月14日:初稿
○「健康になりたければ今すぐ筋トレはやめなさいって本当ですか?」を続けます。
筋トレで力を入れるときは、一瞬、息を止めるので血圧が一時的に上昇し血管に過度の負担がかかる」との記述がきになって色々ネット検索で調べています。血圧が気になって、平成28年5月11日、ヨドバシ仙台で、テルモ電子血圧計R800を購入して、自宅の私の部屋に置いて、毎日計測するようになりました(^^;)。

○現在の私の血圧は、上が105~130、下が55~70で、平均して「至適血圧」の範囲にあり、心配はないようです。念のため血圧用語の復習です。
至適血圧-収縮期血圧が120mmHg未満で拡張期血圧が80mmHg未満で、脳、心臓、腎臓などの臓器が、脳梗塞や心臓病、腎臓病といった障害を起こさないための、理想的な血圧の値のこと。
・収縮期血圧(最高血圧)-心臓がギュッと収縮して血液が動脈に押し出されたときに血管壁にかかる圧力(血圧)のこと。119mmHg以下が最も望ましいとされ、140mmHg以上になると高血圧とされる。
・拡張期血圧(最低血圧)-心臓が拡張して戻ってきた血液をため込んでいるときに血管壁にかかる圧力(血圧)のこと。79mmHg以下が最も望ましいとされ、90mmHg以上になると高血圧とされる。


○この血圧と筋トレの関係ですが、ネット上のどの記述を見ても、筋トレにより血圧が上昇することは争いがないようです。
その理由について、スマイルリハビリセンターブログの「筋力トレーニング時の血圧上昇について」での説明が判りやすく、概要、以下の通りです。

今回は筋力強化運動時(以下筋トレ)に息を止めると何故血圧が上がるのか、ということを簡単にご説明させていただきます。
・人は体に力を入れる時、無意識のうちに体幹(胸・お腹のあたり)を固定する為に息を止めようとし、息を吐く時に気管が閉じていることで胸腔内圧が上昇
・胸腔内圧が上がると血液が体の末端から心臓まで戻らなくなる
・上肢や下肢に力を入れると、腕や脚の筋緊張により血管に圧力がかけられ、このときに血液が心臓に戻らないことで血液の流れが体の末端で止まってしまい、一時的に血圧が上昇
・頭に流れた血液が心臓に戻らなくなったときに良く見られるのが、真っ赤になっている顔とおでこや首筋に浮き出た血管
・血管に梗塞があったり、高齢により血管が弱くなったりすると、わずかな血圧の変化でも血管がつまったり、破れやすくなり、これが脳や心臓で起こると致命的になりかねない
・この理由から運動時にトレーナーは息を止めないで下さい、と頻繁にお伝えしている


○ベンチプレスで、限界重量を気張って上げるときは、顔を真っ赤にして上げますが、この状態は、血管に過度な負担をかけていることは間違いないようです。これを意識すると、怖くてベンチプレスが出来なくなります(^^;)。
「筋トレ・水泳・マラソンの呼吸法の解説」「筋力トレーニング・水泳・マラソンを実践する前に覚えたい効果的な呼吸法」と言うページの以下の記述を読むと益々怖くなってきました。

◆急激な血圧の上昇は心臓への大きな負担となり心肺機能にも大きな影響を与える可能性も
 トレーニングでは、1RMの90%近くのウエイトを扱うような場面ではどうしても息をとめてしまう瞬間がある。1RMの90%と言えば筋肥大や筋力の向上を目的としたトレーニングメニューを行なう際に設定するパーセンテージ。息を止めてしまうのは、やはりヘビーウエイトとなる分、筋力を最も発揮しやすい無呼吸状態に頼ってしまう為だ。このように息を止めて筋力を出力することを怒責と呼ぶ。
※トレーニング中に息を止めて力を出すこと=怒責

 怒責では呼吸を止めた状態を維持しながら一気に力を出す為、急激に血圧が上昇する。急激な血圧の上昇は心臓への大きな負担となり、心肺機能にも大きな影響を与える可能性がある。また急速な血流の変化によるめまいや、場合によっては失神の可能性もある。最も筋力を発揮できる無呼吸状態は安全性という面ではとてもお勧めできない呼吸法と言える。

 怒責(どせき)の効果は確かに高いものがあるが、血圧が急激に上昇するというデメリットを保持している点をしっかり覚えておこう。
※呼吸を止めながらいきむと血圧の上昇を招く


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