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厚生労働省健康づくりのための身体活動基準2013(概要)紹介

平成28年 4月30日:初稿
○厚生労働省は、平成25年3月18日、「ライフステージに応じた健康づくりのための身体活動(生活活動・運動)を推進することで健康日本21(第二次)の推進に資するよう、『健康づくりのための運動基準2006』を改定し『健康づくりのための身体活動基準 2013』を策定し公表した。」とのことです。

○メッツなんて用語を初めて知りました。METs(メッツ)は「Metabolic equivalents」の略で、活動・運動を行った時に安静状態の何倍の代謝(カロリー消費)をしているかを表し、例えば”歩く:近所での散歩”は2.5METsですが、これは安静時の2.5倍の代謝(カロリー消費)となるとのことです。ウェイトトレーニング(高強度、パワーリフティング、ボディビル)は、6.0メッツで、65歳以上は、止めた方が良いなんて解説する健康本もありました(^^;)。

○以下、「健康づくりのための身体活動基準 2013(概要)」です。







【身体活動のエクササイズ数表】                    (厚生労働省)

■「3メッツ」以上の運動(身体活動量の目標の計算に含むもの)

メッツ  活動内容     1エクササイズに相当する時間
3.0  自転車エルゴメーター:50ワット、とても軽い運動、ウェイとトレーニング(軽・中等度)、ボーリング、フリスビー、バレーボール 20分
3.5  体操(家で。軽・中等度)、ゴルフ(カートを使って。待ち時間を除く。注2参照) 18分
3.8  やや速歩(平地、やや早めに=94m/分) 16分
4.0  速歩(平地、95~100m/分程度)、水中運動、水中で柔軟体操、卓球、太極拳、アクアビクス、水中体操 15分
4.5  バドミントン、ゴルフ(クラブを自分で運ぶ。待ち時間を除く。) 13分
4.8  バレエ、モダン、ツイスト、ジャズ、タップ 13分
5.0  ソフトボールまたは野球、子どもの遊び(石けり、ドッジボール、遊技具、ビー玉遊びなど)、かなり速歩(平地、速く=107m/分) 12分
5.5  自転車エルゴメーター:100ワット、軽い活動 11分
6.0  ウェイトトレーニング(高強度、パワーリフティング、ボディビル)、美容体操、ジャズダンス、ジョギングと歩行の組み合わせ(ジョギングは10分以下)、バスケットボール、スイミング、ゆっくりしたストローク 10分
6.5  エアロビクス 9分
7.0  ジョギング、サッカー、テニス、水泳:背泳、スケート、スキー 9分
7.5  山を登る:約1~2kgの荷物を背負って 8分
8.0  サイクリング(約20km/時)、ランニング:134m/分、水泳:クロール、ゆっくり(約45m/分)、軽度~中強度 8分
10.0  ランニング:161m/分、柔道、柔術、空手、キックボクシング、テコンドー、ラグビー、水泳:平泳ぎ 6分
11.0  水泳:バタフライ、水泳:クロール、速い(約70m/分)、活発な活動 5分
15.0  ランニング:階段を上がる 4分

注1)同一活動に複数の値が存在する場合は、競技ではなく余暇活動時の値とするなど、頻度が多いと考えられる値を掲載してある。
注2)それぞれの値は、当該活動中の値であり、休憩中などは含まない。例えば、カートを使ったゴルフの場合、4時間のうち2時間が待ち時間とすると、3.5メッツ×2時間=7メッツ・時となる。


■「3メッツ」以上の生活活動(身体活動量の目標の計算に含むもの)

メッツ 活動内容      1エクササイズに相当する時間
3.0  普通歩行(平地、67m/分、幼い子ども・犬を連れて、買い物など)、釣り(2.5(舟で座って)~6.0(渓流フィッシング))、屋内の掃除、家財道具の片付け、大工仕事、梱包、ギター:ロック(立位)、車の荷物の積み下ろし、階段を降りる、子どもの世話(立位) 20分
3.3  歩行(平地、81m/分、通勤時など)、カーペット掃き、フロア掃き 18分
3.5  モップ、掃除機、箱詰め作業、軽い荷物運び、電気関係の仕事:配管工事 17分
3.8  やや速歩(平地、やや速めに=94m/分程度)、床磨き、風呂掃除 16分
4.0  速歩(平地、95~100m/分程度)、自転車に乗る:16km/時未満、レジャー、通勤、娯楽、子どもと遊ぶ・動物の世話(徒歩/走る、中強度)、高齢者や障害者の介護、屋根の雪下ろし、ドラム、車椅子を押す、子どもと遊ぶ(歩く/走る、中強度) 15分
4.5  苗木の植栽、庭の草むしり、耕作、農作業:家畜に餌を与える 13分
5.0  子どもと遊ぶ・動物の世話(歩く/走る。活発に)、かなり速歩(平地、速く=107m/分) 13分
5.0  ソフトボールまたは野球、子どもの遊び(石けり、ドッジボール、遊技具、ビー玉遊びいなど)、かなり速歩(平地、速く=107m/分) 12分
5.5  芝刈り(電動芝刈り機を使って、歩きながら) 11分
6.0  家具、家事道具の移動・運搬、スコップで雪かきをする 10分
8.0  運搬(重い負荷)、農作業:干し草をまおtめる、納屋の掃除、鶏の世話、活発な活動、階段を上がる 8分
9.0  荷物を運ぶ:上の階へ運ぶ 7分

注1)同一活動に複数の値が存在する場合は、競技より余暇活動時の値とするなど、頻度の多いと考えられる値を掲載してある。
注2)それぞれの値は、当該活動中の値であり、休憩中などは含まない。


■「3メッツ」未満の生活活動(身体活動量の目標の計算に含めないもの)

メッツ  活動内容
1.0  静かに座って(あるいは寝転がって)テレビ・音楽鑑賞、リクライニング、車に乗る
1.2  静かに立つ
1.3  本屋新聞等を読む(座位)
1.5  座位での会話、電話、読書、食事、運転、軽いオフィスワーク、編み物・手芸、タイプ、動物の世話(座位、軽度)、入浴(座位)
1.8  立位での会話、電話、読書、手芸
2.0  料理や食材の準備(立位、座位)、洗濯物を洗う、しまう、荷造り(立位)、ギター:クラシックやフォーク(座位)、着替え、会話をしながら食事をする、または食事のみ(立位)、身の回り(歯磨き、手洗い、髭剃りなど)、シャワーを浴びる、タオルで拭く(立位)、ゆっくりした歩行(平地、散歩または家の中、非常に遅い=54m/分未満)
2.3  皿洗い(立位)、アイロンがけ、服・洗濯物の片付け、カジノ、ギャンブル、コピー(立位)、立ち仕事(店員、工場など)
2.5  ストレッチング*、ヨガ*、掃除:軽い(ごみ掃除、整頓、リネンの交換、ごみ捨て)、盛りつけ、テーブルセッティング、料理や食材の準備・片付け(歩行)、植物への水やり、子どもと遊ぶ(座位・軽い)、子ども・動物の世話、ピアノ、オルガン、農作業:収穫機の運転、干し草の刈り取り、灌漑の仕事、軽い活動、キャッチボール*(フットボール、野球)、スクーター、オートバイ、子どもを乗せたベビーカーを押すまたは子どもと歩く、ゆっくりした歩行(平地、遅い=54m/分)
2.8  子どもと遊ぶ(立位、軽度)、動物の世話(軽度)

*印は運動に、その他の活動は身体活動に該当する。


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