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体重を維持しながら体脂肪率を減らす方法模索中-食生活備忘録

平成26年 9月14日:初稿
○「体重を維持しながら体脂肪率を減らす方法模索中-体脂肪備忘録」の続きです。
今回は、体脂肪率を下げるための食生活についての備忘録です。
体脂肪率を効果的に下げる食事法と運動法」と言うサイトで勉強します。

・アルコールを適量にする
アルコールのカロリーは、エンプティーカロリーと言われていて、摂取しても体脂肪にはならない
お酒を飲むと、アルコールのカロリーよりも、おつまみのカロリーが体脂肪の素となってしまっていることが多い
空腹のままお酒を飲むと体に良くないので、おつまみを食べる時には、枝豆や冷奴、お刺身、サラダなど、低カロリーなものを選んで食べるようにする
お酒の後のラーメンは厳禁

・夜遅い食事は避ける
夜は運動量が少ないので、消費カロリーも少なくなり、夜遅く食べてしまうと、そのカロリーが消費されにくくなる
22時から朝の2時が一番体脂肪がつきやすい時間帯、
BMAL1が一番作られる時間帯が22時から朝の2時で、その時間が脂肪を蓄えやすい
BMAL1は、体内時計のリセットなどの大切な役割があるが、脂肪を蓄える働きもある
寝る時間の4時間前には食事を終わらせておきたい

・食事中は時間をかけよく噛んで食べる
よく噛んで食べることで、消化がよくなるだけではなく、満腹中枢も刺激され、少しの量でも満腹感を感じられるようになる
一番良いは、1食に200回噛むこと、しかし、そんなに噛むと言うのはかなり大変で、いつもの3倍噛むように心がける
良く噛んで食べると言うことは、時間をかけて食べること

・食物繊維を多めに取る
野菜やきのこ類、海藻類などの低カロリーの食材に多く含まれる食物繊維は、お腹の中で膨らむので、お腹が満たされやすい
低カロリーなのでたくさん食べても安心で便秘改善の効果がある
食物繊維は、体の中の老廃物や余分な脂肪なども絡め取っ手一緒に排出してくれる
代謝がアップすれば脂肪燃焼効果が高まるので、体脂肪率も下がりやすくなる

・動物性脂肪を減らした食事をする
脂肪を作っている脂肪酸には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があり、動物性脂肪は飽和脂肪酸が多く、摂りすぎてしまうとコレステロール合成を進め、血中コレステロールを高める
動物性脂肪には貧血を予防したり、血管を守ったり、植物性たんぱく質から摂ることができない栄養素を摂ったりと、必要なものだが、過剰に摂取してしまうことで、動脈硬化や高脂血症の原因にもなりやすい
コレステロールは、中性脂肪の仲間で、コレステロールを多く摂取することは、体脂肪が蓄積しやすくなる

・加工食品・インスタント食品は控える
加工食品やインスタント食品も、カロリーの高いものが多く、添加物が含まれている
添加物(色をよく見せるための着色料、長持ちさせるための保存料等)は、体の代謝を悪くさせてしまう

・油の使用は控える
揚げ物は、衣にたっぷりとカロリーの高い油を吸い込んでいる
油を使わない調理法は、蒸し料理で、蒸し器がなくてもフライパンや電子レンジを使えば簡単に蒸し料理ができる

・グリセミック指数の低い食品を摂る
インシュリンの分泌を抑えるグリセミック指数の高い食品を摂ることで、糖が脂肪細胞へ運ばれにくくなり、脂肪が燃焼されやすくなる
グリセミック指数が低いのは、そばや玄米、シリアル、白米やうどん、フランスパンなどは控えたほうがよい
野菜やきのこ類はグリセミック指数が低いものが多いが、ジャガイモやかぼちゃ、にんじんなどはグリセミック指数が高い
肉類もグリセミック指数が低い食品

・必須脂肪酸を摂取する
必須脂肪酸は、体に必要不可欠な栄養素で、体の細胞膜やホルモンを作る原料となり、体の機能のほとんどに関係している
必須脂肪酸には、オメガ-6と、オメガー3の2種類があり、亜麻仁油(あまにあぶら)等植物油や青魚などに多く含まれている

・高タンパクで低カロリーの食事をする
たんぱく質は、体を作るために必要な栄養素
肉で低カロリーなのは、鳥のささみ肉、魚も良質なたんぱく質、特に白身の魚が低カロリー
豆腐もたんぱく質が豊富

・空腹時間を長くしない
体は空腹時間が長くなると飢餓状態となり、脂肪を蓄えやすくなってしまう

・間食はしない
間食をする場合には、体脂肪として蓄積されにくい15時に食べる

・食事は腹八分目にする
食事をする時には、食事に集中して、ゆっくりとよく噛んで食べる


以上:1,766文字

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