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第36回宮城県ベンチプレス選手権大会出場後の筋トレ状況

平成25年 5月12日:初稿
○「第36回宮城県ベンチプレス選手権大会デビュー戦」に「これからは、畏敬する大先輩伏見啓氏に少しでも近づくため、大会では通じない自己満足ベンチプレスではなく、使用重量を落としても、大会でも正式試技として通じるベンチプレス道に励もうと決意を新たに出来た」と記載していました。

○自己満足ベンチプレスとは、限界重量挙上時に、両脚を踏ん張るため尻を大きく浮かせるものですが、正式試技としてのベンチプレスとは、限界重量挙上時でも絶対に尻を浮かせず、尻をベンチに接触したまま挙上するものです。ベンチプレスのエキスパートの方の殆どは、ベンチプレス挙上時、身体を橋(ブリッジ)の様にアーチさせるブリッジスタイルを組んでいます。腰背部をフィギアスケートのイナバウアーのように「∧」の形にするものです。

○しかし、このブリッジスタイルを組むには相当な訓練が必要です。「ウエイトトレーニングを楽しむ」の「ベンチプレスが強くなる」というページの「ブリッジ(アーチ)をつくる」にブリッジスタイルの判りやすい解説が掲載されています。この解説では、「ブリッジを採用することにより、背中や足など全身の筋肉を総動員できるようになります。またバーベルを挙げる角度がデクライン気味になることで、肩への負担が軽減します。競技においてはバーベルの可動範囲をできるだけ狭くするという意味もあります。」とあり、競技ベンチプレスとしては、いいことずくめです。

○しかし、このスタイルは相当腰部に負担がかかります。特に腰椎椎間板が押しつぶされるためこれを長く続けると椎間板ヘルニアになりそうな気がします。かつて椎間板ヘルニアと診断されたこともある私には到底無理なスタイルです。「ブリッジ(アーチ)をつくる」の解説にも「私(SATO)は腰を故障した経験があるので・・・。、「高重量を持ち挙げるために試合向けのブリッジをすると腰を傷めることがあります。」と記載されており、実際、このスタイルで長くベンチプレス練習を継続した結果、腰椎椎間板の一部がほぼ消失したと言う方も居ます。

○このブリッジスタイルを取らないで尻をベンチにつけると「背中や足など全身の筋肉を総動員」出来なくなり、挙上能力がガタンと落ちます。私の場合の結果は以下の通りです。
平成25年4月6日(尻を浮かせてのベンチプレス練習)
BP=20*10,40*10,60*10,100*0.5*2,100*1,90*6,90*3,80*8.BD=20*10*3.PD=5P*10*3.NBP=40*10*3.(total:19set,60m)

平成25年5月8日(尻をベンチに台にシッカリ着けてベンチプレス練習、Lは足上げベンチ)
BP=20*10,40*10,60*10,70*8,80*3,70*5(L),70*5.LR=2P*15*1.(total:8set,25m)

平成25年5月11日(尻をベンチに台にシッカリ着けてベンチプレス練習、Lは足上げベンチ)
BP=20*10,40*10,60*10,75*6,80*3,70*6(L),70*6.BD=20*10*3.PD=5P*10*3.NBP=40*8*3.(total:19set,60m)

以上のように尻を浮かせた場合と尻を浮かせない場合で、ベンチプレス挙上能力の差は15㎏はあります。尻を浮かせて100㎏挙げても尻を浮かせない場合15㎏減じた85㎏しか挙がらないことになり、「第36回宮城県ベンチプレス選手権大会デビュー戦」での85㎏挙上は妥当な結論でした。

○バーディップスは20㎏のバーベルを着用して10回ずつ3セット、プルダウンもプレート5枚で10回ずつ3セットは出来、ベンチプレス以外の種目は従前通りの重量で練習が出来ますので、上腕三頭筋の筋力は変わりません。ベンチプレスはスタイルによって大きく挙上能力が変わります。

○平成25年5月11日現在の右上腕部屈曲囲を計測してみました。練習開始前平常時は33㎝で、練習終了直後のバンプアップ時は35㎝でした。私のベンチプレス師匠川上利宏氏がノーリミッツDVD出演時全盛期のバンプアップ時上腕屈曲囲は40.5㎝であり、5.5㎝も違います。平成20年6月筋トレ開始時は平常時32㎝と記録されており、5年間のトレーニングで1㎝しか増えていません。

○藤原ジムに通ってベンチプレスに励んで居た大学2年時は上腕屈曲囲バンプアップ時最大38㎝でした。60歳過ぎるとなかなか筋肉が太くなりません。しかし、正式競技で安定的にベンチプレス100㎏を挙げるためには36㎝は必要と思われます。70歳までに36㎝を目指して精進を続けます(^^)。
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