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ベンチプレスを強くする方法の基礎

平成21年12月 6日:初稿
○ベンチプレス元世界チャンプのAさんからベンチプレスで重い重量を上げるためには、現在の私のフォームではダメで、
①ブリッジスタイル、
②握り幅増加、
③バーを下げる位置の移動と上げる角度の変更
等をアドバイスされました。
確かに「第32回宮城県ベンチプレス選手権大会を観て」に記載した大会では出場選手は皆、ブリッジスタイルでベンチプレスを行っており、このページに掲載したベンチプレスサンプル画像でも大きくブリッジして上げています。

○しかし、私が実際このスタイルでやろうとしても、おそらく正しいブリッジスタイルになっていないためと思われますが,腰に負担がかかりすぎて危険を感じます。そこで正しいブリッジスタイルの解説を求めてネット検索をかけると、「ウエイトトレーニングを楽しむ ■ベンチプレスが強くなる」と言うページが見つかり、「SATO によるベンチプレス解説」が大変判りやすいものでした。以下、備忘録としてブリッジスタイルのポイントを掲載します。

【限界重量を挙げるためのフォーム】
ベンチプレスは一般には大胸筋を中心としたトレーニング種目とされているが、限界重量を挙げることを目的とした場合には、背中や足も含めた全身の筋肉を総動員する必要がある。

■肩甲骨を寄せる(胸を張る)
ベンチプレスで大胸筋を有効に使うためには、大きく胸を張る必要があり、胸を張るためには、身体の裏側(背中側)で左右の肩甲骨を寄せる。胸の張りが足りないと、三角筋主導で動作を行ない勝ちになり、肩部の故障を生じやすい。
<やり方>
ベンチ台に普通に座る。
・背中側で左右の肩甲骨を合わせるようにして大きく胸を張る。
・胸の厚み(前後の厚み)があまりない人は、意識して胸を大きく張るようにする。
・張れば張るほど肩は背中の方へ近づいてゆく。

■足の位置を決める
動作中に身体の緊張を維持する必要があり、そのためにも自分にとって最適な足幅を考えるべき。またベンチプレスの動作中に足を滑らせると大事故につながる危険があり、両足をしっかりと床につけて必要がある。
<やり方>
・足の場所をそのまま後ろ(頭の方向)に引く。可能ならお尻の下くらいまで引く。
・つま先を自分から見て「逆ハの字」に開く。
・内ももでベンチ台を挟む。
・足を踏ん張って(足を前方に押し出すように力を入れて)ブリッジをつくる。

■ブリッジ(アーチ)をつくる
ブリッジを採用することにより、背中や足など全身の筋肉を総動員できるようになり、バーベルを挙げる角度がデクライン気味になることで、肩への負担が軽減する。競技においてはバーベルの可動範囲をできるだけ狭くする意味もある。
<やり方>
・踵で床を押し、全身を大きく反らす(ブリッジを大きくつくる)。
・お尻に力を入れ、脚とお尻の境目がベンチ台につくようにする。
お尻はベンチ台に触っているだけの状態。
・背中の上部と両足で自分の体重とバーベルの重量を支える。
・動作中は脚・お尻の緊張を解かない。

以上:1,224文字

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